许多同学都反映自己的核心力量不足，那么今天小编就来为大家分享几个简单而有效的体式，每天只需花费4分钟的时间进行练习，坚持下去，你的核心力量定会有所提升！不过，要注意的是，正确的发力点是关键。下面，就让我们一起来学习这套能够加强核心力量的动作吧：
- 肘板支撑（10-30秒）
- 肘板侧支撑（左，10-30秒）
- 桥式（10-30秒）
- 肘板侧支撑（右，10-30秒）
- 肘板支撑（10-30秒）
动作详解
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1.肘板支撑
- 双手呈握拳状，肘部作为支撑点，与肩同宽的小臂平行于地面。
- 双脚宽度与髋部相当，脚掌垂直于地面，稳固而有力。
- 感受手肘与脚趾间的相互作用力，仿佛手肘在向后拉，脚趾在向前推，
- 大臂和肩膀向外旋转，背阔肌用力向前向下，臀部肌肉则相应地向后向下紧绷
2.侧肘板支撑
右手肘与右肩膀呈一条直线，大小手臂维持垂直状态。
双脚紧紧并拢，左脚贴合在右脚的内侧，保持对齐。
感受大腿外侧肌肉与上半身侧面肌肉的相互内收力量，仿佛它们正在相互靠近。
手肘和脚外侧共同朝着彼此的方向发力，维持身体的稳定与平衡。
3.桥式
确保双脚与膝盖对齐，脚趾指向前方，同时足弓轻轻上提，小腿肌肉随之紧绷向上。
大腿肌肉发力向前上方提升臀部肌肉则朝大腿方向和上方移动，塑造出流畅的线条。
腹部保持内收状态，骨盆则轻轻上提并向后倾斜，以维持身体的平衡与稳定。
虽然这些动作看起来并不复杂，但要想正确执行，还是需要投入一定的努力。只要坚持每天花上几分钟，确保每个动作都做到位，你的核心力量定会得到显着的提升。对瑜伽老师而言，这个小系列动作可以巧妙地融入核心训练的课堂中，让每个学生都有机会塑造出强大的核心肌群。
文章最早发表在公众号：说瑜伽
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