怎么美胸（如何可以丰胸）

怎么美胸

一个问题：哪两个是你最喜欢的胸肌训练方式？

首先，不管你是喜欢追求胸肌的维度还是想塑造更好的胸肌形态，胸大肌一定是每个健身者都必须重视的训练之一。

如果要我选择两个最棒的胸肌训练方式，我会给大家推荐下面两种训练方法，并给出我的一些训练技巧和建议。

Exercise 1 低角度上斜哑铃卧推

我个人极度偏爱低角度的上斜哑铃卧推，主要有以下两个原因：

原因一

相比于杠铃卧推，哑铃卧推的自由度更高，双手分别持握哑铃，腕关节和肘关节会有更高自由程度，为什么这个自由度很重要？

因为我们每个人的身体结构有明显差异。在做杠铃卧推时，横杆束缚了我们关节的活动程度，它让我们的肘关节，肩关节在顾全对方的前提下尽量在各自的平面内移动，这会给我们的关节带来很多不必要的应力或损伤，尤其是对于那些肩关节活动度不高的人。

原因二

相比于平板角度，低角度的上斜卧推是在一定程度的肩屈状态下完成的，这会激活更多的肩袖肌群（如冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）以减少肩胛盂肱承受的压力。

在运动学文献《 Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men 》有这样一段关于上述原理的描述：

文中说：不同角度的的卧推会引起肌肉激活，力的产生等差异，在上斜卧推中，肱骨在水平内收时会更加固定，原因是激活了额外的肌群如冈下肌、肩胛下肌和小圆肌等，这会减少盂肱及韧带的压力。

一点声明

当然我个人更偏爱，低角度的上斜哑铃卧推，并不意味着杠铃卧推，或者平板角度不好。

而是希望那些在做杠铃或平板卧推时， 由于肩关节活动度不高，容易产生肩关节不适或疼痛的人，或者你刚开始训练不久，无法很好的建立神经肌肉联系，目标肌肉募集感受不强的健身爱好者 ，你们可以去尝试这种低角度的上斜哑铃卧推，可能会有更棒的训练感受。

多少角度？

一般来说，我个人更喜欢15-30度的上斜角度，30度的上斜角度使用较多。

但上述角度也许并不一定最适合你，因为通常来说，一个人的胸腔越大，胸骨角度越大，上背反弓程度越大，他可能就需要更高的倾斜角度。所以干脆不要去想这些，较好的方法就是去多尝试几种不同的上斜角度，找到你最喜欢，最让你感觉舒服的角度，且这个角度你的胸肌收缩和拉伸感受较好，练就完事了！

Exercise 2 双杠臂屈伸

第二个我最喜欢，也最推荐大家纳入训练计划的胸肌训练方式是——双杠臂屈伸。

讲到双杠臂屈伸，它真的是一个非常棒的胸肌训练手段，我喜欢它的原因有以下几个方面：

原因一 避免馒头胸

我觉得大家很多人都见过那种看起来非常不好看的胸肌，非常的厚，非常的突出，但是非常的圆，看起来像一对突出的馒头，一点也不大而方，用一个词形容甚至可以是丰满。

有人可能会说这是基因问题，那我想你可能理解错了，绝大多数这类的胸肌形态与他们选择的训练方式大有关系， 如他们极度的偏爱大重量推胸类练习，很少完成带有胸肌拉伸类的训练，如各类飞鸟，夹胸，臂屈伸等 。

双杠臂屈伸可以很好的孤立胸肌，并带来极致的拉伸效果，防止你的胸部变得太厚而面积不够。你下降得越深，你胸肌的拉伸程度就越多， 但要注意区分胸肌拉伸与肩前束拉伸的不同，不要过多的将压力转移到肩膀前束上来（如上图） 。

原因二 不止是下胸

2010年运动学博士Bret Contreras曾发表过一篇论文，他研究了不同训练角度下，胸肌各部位的肌电流激活程度的差异。

结果发现，在平板卧推，上斜卧推和臂屈伸对胸肌的激活程度上看，臂屈伸对下胸的激活程度*高毋庸置疑。但看下图所示，更让我们惊讶的是， 自重臂屈伸与135磅（60公斤）的上斜卧推，其对上胸的激活程度几乎相当，甚至自重臂屈伸对上胸的激活程度更高一些 （164＞157），且负重臂屈伸对上下胸训练效果更佳。

所以，尽管臂屈伸是极佳的打造胸肌下侧沿的训练方法，我们也不应该在狭隘地认为，臂屈伸只能锻炼到下部胸肌，它对上部胸肌的刺激甚至不亚于上斜卧推。

最后，Max想说的是，可能很多人认为臂屈伸很难，但其实它也只是开头难，甚至难不过一星期，你只要坚持去做，坚持练习，臂屈伸的进步是非常快的！

总结

以上介绍了我个人最喜欢，认为训练效果最棒的两种胸肌训练方式，分别为低角度的上斜哑铃卧推和双杠臂屈伸。

除了它们的训练效果好以外，其实还有一点就是它们训练的方便性，如双杠臂屈伸，如果你小区或附近有双杠，那再好不过，如果没有，淘宝上那种简易的家用落地双杠，可以让你在家想练就练，但不要把它变成家用便携晾衣架就好（捂脸）。其次很多有条件的小伙伴除了去健身房以外，还会在家里进行哑铃训练，那么如果你再添置一个卧推凳就又可以在家进行各类的哑铃卧推训练了，记得尝试Max推荐的低角度上斜哑铃卧推训练和臂屈伸哦！

最后提一句，俯卧撑也是不错的，如果有第三个名额，兴许我会给它（哈哈哈）

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

如何可以丰胸

想要既有效又安全地丰胸，可真不容易。

上网一搜“丰熊”、“丰xiong”之后，你会发现丰胸的方法五花八门：丰胸食物、丰胸霜、丰胸运动等等

这些方法，有的 无效 ，说白了就是智商税；有的 有效 ，但长期使用，可能还会 损伤乳腺 ，甚至 增加罹患乳腺癌的风险。

这些五花八门的丰胸方法，到底哪种最靠谱？到底才能安全有效地丰胸？ 这篇回答就来好好说一说。

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一、胸是如何变大的？

在聊丰胸之前，我们先讲讲 胸部发育。 女性的乳房由乳头、乳晕、乳腺叶、各级导管、脂肪和纤维组织组成。

从呱呱坠地到迟暮之年，乳房都在发生着微妙的变化。

青春期时（14 岁左右），随着雌孕激素的分泌，乳腺组织逐渐发育。

成年女性的乳房中 脂肪组织 占了很大部分，很多看起来的大胸，是因为脂肪组织比较丰富。简单来说，就是长胖了。

另外，孕期、哺乳期女性 因体内激素水平的变化，乳腺会再次发育。

但哺乳期结束后又恢复如初甚至会出现萎缩、下垂。这也是一些丰胸霜商家制造焦虑的方法，怂恿产后的妈妈们使用各种丰胸产品。

说实话，除了 月半 和 激素水平的改变 ，乳腺一般不会出现所谓的二次发育。

二、各种热门丰胸法，真的管用吗？

了解了乳房发育的原因，下面我们就来为大家扒一扒各种热门丰胸方法。

01 丰胸霜

在繁多的丰胸方法中，最令姐妹们动心的就是各种丰胸霜了。在商家的宣传中，它 见效快、效果持久、无副作用 ，似乎是绝佳的丰胸方法。

然而，分析一波，丰胸霜的原理听起来 更不靠谱。 我们看到很多丰胸霜都宣称自己添加了“啤酒花——促进胸部乳腺雌激素的分泌，使胸部变得坚挺丰满”。

然而，啤酒花是什么？

爱喝啤酒的人一定很熟悉，啤酒花是酿啤酒的啊！啤酒花能丰胸，那喝啤酒是不是也能丰胸？感觉掌握了财富密码……

除了啤酒花，还有各种神奇植物被添加到丰胸霜中： 人参、野葛根……

在努力查找了一番文献之后，我们发现 目前没有任何野葛根、人参具有丰胸功效的文献。

这时有些朋友可能很疑惑，丰胸霜没有用的话，那么多成功案例都是靠 P 图吗？有些丰胸霜的问题远比 P图欺骗消费者更可怕。

前面介绍过，乳腺的发育与雌激素水平改变有着密切关系。 很多丰胸产品会依靠外用雌激素短时间达到丰胸的效果。 但是这种做法容易引起 月经不规律、子宫功能性问题 等妇科问题，长期使用还会 增加患乳腺癌风险。

河南省卫健委就曾经对丰胸产品做出过消费警示——

所以，不要乱用丰胸产品，可能会危害健康。

02 食疗

有些朋友说，丰胸产品有害，那我靠食疗丰胸总没问题了吧？

只能说，可以吃，但没什么用。 豆浆、木瓜、蜂王浆都不丰胸。

豆浆丰胸的传言源于大豆中 类雌激素-大豆异黄酮。 这类植物激素，在人体中的活性比雌激素弱很多的，如果你本身雌激素水平高，它反而会抑制雌激素作用。

而木瓜丰胸则在于当中的 木瓜酶 ，传闻木瓜酶可以刺激乳腺生长。

木瓜酶的本质是一类 蛋白质， 本质和鸡蛋蛋白一样。所有的蛋白质，吃进去后会被消化分解成氨基酸，失去活性根本没法发挥作用。

再来说说蜂王浆，网上说，蜂王浆丰胸是因为其中含有大量的雌激素物质。然而，有研究表明，蜂王浆中的 雌激素含量极低 ，比牛、羊肉少得多。

来给大家画个重点，食品中含有的激素都 没有丰胸效果 ，喜欢吃就吃，不喜欢没必要吃。

03 胸部按摩

除了外用、内服丰胸，胸部按摩也是一大丰胸热点。在团购网站上，各种胸部疏通按摩的价格在几百到上千不等。

依靠各种非专业人士甚至仪器的一通乱按就想丰胸？想多了，脂肪可不是你按哪儿就长哪儿。 凭什么按摩脸、背可以变瘦，而按摩胸可以变大， 这是啥神奇本领吗？

而且很多乳房按摩不仅不能长胸还会 导致乳腺组织损伤，影响乳腺健康。

三、这些方法才能有效丰胸

说了这么多，大家是不是有些绝望了，想要丰胸也不是没有办法的。

• 手术

老爸评测并不提倡丰胸手术，因为无论是自体脂肪填充，还是假体植入隆胸，手术都是有风险的。但不得不承认，手术是一种有效的让胸变大的方式。

• 健身

对于上半胸很平，缺少胸大肌支撑的妹子，健身可能比较有效。虽然是从 a 到 A ，但至少看起来会大一些。

不过，靠健身让胸变大需谨慎，因为单纯的胸肌和乳房的位置、角度、效果都不一样。不信看看健身房的那些教练就知道了。

同时，健身还可能需要承受胸部缩水的打击，运动消耗脂肪，乳房的脂肪组织当然也会减少。

• 长胖

说了这么多，最简单的丰胸方法就是“长胖”。 胖了，胸自然也会随着大了。

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女性在第二性征发育时，会因“乳房”而被冠上种种称呼：奶牛、飞机场、太平公主……

甚至会因乳房大小而被恶意调侃、揣测、指指点点。

而这些性别凝视、言辞羞辱本不应成为女性束缚自己的条条框框， 你也本不必成为性别目光下的囚徒。

关于胸部，我们更需要关注的是 乳腺健康。 根据国际癌症研究机构（IARC）的调查数据显示，2020 年全球新发癌症病例数量， 乳腺癌超过肺癌。

乳腺癌发病率虽高，但致死率稍低。如果经过筛查，尽早发现，早期乳腺癌的 5 年生存率超过 95%。

最后，我们为大家准备了 乳腺健康小贴士，快分享给你关心的女性吧！

参考资料：

[1]曹均, 史伯伦, 张艺圃,等. 蜂王浆中性激素的研究[J]. 中国蜂业, 1988(2).

[2]郭子侠, 涂晓明, 徐筠,等. 动物性保健食品性激素含量调查及评价[J]. 中国食品卫生杂志, 2000, 12(003):29-30.

[3]https://iarc.who.int//-/

[4]房玉新. 1期乳腺癌患者5年生存率超过95%数据显示"早期医疗"为大势所趋[J]. 中华医学信息导报, 2006(13):16-16.

[5]张天奉，钱自亮，任黎萍. 原来“乳”此 : 乳房知识一本通. 广东科技出版社出版, 2021.