提及年轻人睡眠，很多都会提及的是睡前刷手机的不良习惯。刷手机如何偷走睡眠？东南大学附属中大医院心理精神科侯正华博士表示，这和大家熟悉的蓝光脱不了干系，想要睡得好，还要注意另一种光。
图源 视觉中国
不用纠结是否睡满8小时
在中国，大约有3亿人存在不同程度的失眠，入睡困难、早醒、睡眠不深及多梦等，都是比较常见的失眠表现。失眠的危害主要在于两大方面，首先，在心理层面，容易出现工作效率下降、注意力不集中、记忆力减退，甚至焦虑抑郁症状；其次，在生理层面，失眠会影响人体内分泌及免疫功能，容易出现血压和血糖不稳定，体重异常、痤疮、内分泌紊乱（皮质醇、性激素水平）和免疫力下降等，对病原体的抵抗力下降，尤其是在疫情期间。所以说，良好的睡眠，对于我们的健康生活尤其重要。
人类不同年龄的睡眠时间是不同的，婴儿的睡眠时间为20~24小时，幼儿需要9~12小时，学童需要9~10小时，成人需要7~9小时，老年人需要6~8小时，大于80岁的老年人需要9~10小时。不过，大家不必对睡足8小时这个概念过于纠结，这个因人而异，有些人即使常年每晚仅睡4-5小时，但是不影响工作生活和健康，那也不必担心。
图源 视觉中国
半夜刷手机，会让松果体受骗
人们认为光线直接影响睡眠活动。18世纪，法国天文学家德梅朗把含羞草放在恒定黑暗的环境下时，发现含羞草叶片的活动仍能保持24小时的波动性变化。这表明，植物似乎有自己一套内源性的生物钟系统，并非只听外界的光的“指挥”。
自然界生物这一套固有的生物钟背后机制之一，关键在于脑内的特殊结构——松果体，松果体含有一种感光细胞，虽然它深藏在密不透光的头颅内部，但是仍然可以通过视网膜-视交叉上核(SCN)感受外界光线变化。松果体在夜晚来临时会加速分泌一种物质，即褪黑素，有助于我们进入睡眠状态和调节情绪。
研究显示，即使视网膜损坏，脑内松果体仍然可以感受光线变化并调节褪黑素分泌。2013年有研究更是发现，睡眠中受蓝色和白色光线照射的仓鼠比处于黑暗中更容易出现抑郁样症状。尤其是蓝光（波长400-500nm），其中440-470nm之间的蓝光损害视网膜，而波长480-500nm之间的蓝光则影响生物节律，在白天刺激皮质醇分泌、抑制褪黑素分泌，维持日间清醒和专注度。但是在夜晚则会影响睡眠。这种蓝光除了存在于自然阳光中之外，还存在于电脑屏幕、荧光灯、手机数码产品等光线中。睡前大多喜欢刷手机，睁眼接受大量蓝光照射，这样会让我们的松果体误以为还是处于白天，从而影响褪黑素的正常分泌，并进一步影响睡眠、情绪和记忆功能。所以大家如果失眠，还是要避免半夜刷手机看视频的。
白天晒太阳，能给松果体“充电”
除了夜晚避免过多光线照射，在白天的时候，大家还是应该尽情享受春日暖阳，多多运动，有研究发现白天的光照会给松果体储能，增加夜间褪黑素分泌，而且适当运动（即使是几分钟的运动）也会在我们的DNA分子层面产生微妙变化，从而有利于促进优质睡眠和良好的情绪调节。
侯正华博士提醒，为了获得良好睡眠，注意以下几点：
1、适当户外阳光下运动；
2、睡前不要长时间看电脑或刷手机；
3、积极治疗焦虑抑郁等情绪问题；
4、必要时及时来心理科就诊。
扬子晚报/紫牛新闻记者 杨彦
校对 王菲
来源：紫牛新闻
