深圳商报•读创客户端记者 赵鸿飞 通讯员 韩耀辉 杨俊
一年一度的中考进入倒计时，中考不仅是对孩子们初中三年学习成果的检验，更是他们未来求学道路的重要转折点。为此，福田区慢性病防治院的心理科专家们专程介绍了心理学上着名的接纳承诺疗法（ACT），以便帮助家长和孩子在复习备考中释放压力、更好地应对考前焦虑和心理调适。
接纳承诺疗法（ACT即Acceptance and Commitment Therapy）是新一代认知行为疗法，通过正念、接纳、认知解离、以自我为背景、明确价值和承诺行动等过程以及灵活多样的治疗技术，帮助患者增强心理灵活性。该方法强调接受无法控制的情绪体验，同时致力于进行符合个人价值观的行动。以下是一些具体的ACT技术操作小科普：
1. 接受情绪：
接受焦虑的存在：理解焦虑是一种正常的情绪反应，而不是需要消除的敌人。接受焦虑的存在，反而能减少其对你的影响。
正念练习：通过正念冥想，专注于当前的感觉和呼吸，避免被焦虑情绪所淹没。每天抽出几分钟时间，静静地坐下，关注自己的呼吸和身体感觉。
2. 认知去融合：
与思维分离：将自己的想法看作是简单的心理事件，而不是事实。比如，当你想到“我会失败”，你可以告诉自己“我有这样的想法，但这并不意味着它会成真”。练习这种思维分离，可以减少负面思维对你的影响。
语言技巧：例如，使用“我注意到我在想…”来替代负面自我对话，这种语言技巧可以帮助你与负面思维保持距离。
3. 明确价值观：
识别个人价值观：想一想，考试对你来说意味着什么？它与你的长期目标和价值观如何相关？明确这些价值观可以帮助你在焦虑时保持动力。比如，如果你的价值观是学习和成长，那么即使考试结果不如预期，你也可以看到自己在这个过程中学到了什么。
行动承诺：制定具体的学习计划和目标，按照这些计划行事，即使在感到焦虑时也坚持下去。比如，分阶段复习，定期休息，避免临时抱佛脚。
4. 情绪调节：
呼吸放松法：练习腹式呼吸，通过缓慢深长的呼吸来调节情绪。每天做几次深呼吸练习，可以帮助你在焦虑来袭时快速冷静下来。
自我同情：对自己保持温柔和理解，避免过度自责和自我批评。当你感到焦虑时，告诉自己“这是正常的，每个人都会有这样的时刻，我可以度过它”。
希望以上这些心理科普小技巧，能够帮助考生们缓解考前焦虑，顺利迎接中考。
