鸡蛋，是家家户户餐桌上的常客。从平平无奇的水煮蛋、荷包蛋、蒸蛋羹，到美味鲜香的蛋花汤、炒鸡蛋、茶叶蛋……每种做法都有无数的喜爱者。
鸡蛋也是诸多科学家青睐的对象，有关鸡蛋的研究数不胜数，比如近期#每周吃5个鸡蛋糖尿病高血压风险降低#的话题就又冲上了热搜。但这究竟是不是真的呢？
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每周5个鸡蛋就能降低
糖尿病、高血压风险？
事实上，“每周5个鸡蛋降低糖尿病、高血压”的说法有点断章取义了，研究原文并非如此。
1 研究原文究竟是怎么说的？
来自美国波士顿大学的研究团队发现，作为健康饮食的一部分，经常吃鸡蛋对血压和葡萄糖的代谢有着长期的有益影响，并降低了患高血压和糖尿病的长期风险。具体而言——
每周吃≥5个鸡蛋，另外增加膳食纤维、鱼类和全谷物的摄入，患2型糖尿病的风险可降低26%~29%。在此基础上，还要保证乳制品、水果和蔬菜的摄入，高血压患病风险可降低25%~41%。
也就是说，不是每周吃5个鸡蛋就能降低糖尿病、高血压风险，重点在于健康饮食、均衡营养，鸡蛋只是其中的一种食物。
看到这儿，有些朋友可能有点失望，其实大可不必，因为鸡蛋本身就是值得推荐的营养佳品。
2 鸡蛋是“全营养食品”，建议每天1个
鸡蛋素有“全营养食品”的美誉，不仅是优质的蛋白质来源，还能补充卵磷脂、维生素A、叶黄素、胆碱等，几乎包含了人体所需的全部营养，对提高抵抗力、保护视力及认知能力等都有好处。
《中国居民膳食指南（2022）》也建议每周摄入300~350g蛋类，折算下来差不多就是一天一个鸡蛋。
可能又有朋友会问了：高血脂、糖尿病人也能每天吃一个鸡蛋吗？
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不同人群，每天吃几个鸡蛋合适？
1 高血脂人群
鸡蛋虽然营养价值高，但同时也含有胆固醇，可能升高血脂。所以很多高血脂患者都不太敢吃鸡蛋，尤其是蛋黄。
事实上，高血脂患者确实应该限制胆固醇的摄入，但也不用对鸡蛋避而远之：
一来鸡蛋中虽然含有胆固醇，但同时也含有对血脂有好处的卵磷脂；
二来《中国血脂管理指南(2023)》建议，高胆固醇血症患者每天膳食胆固醇应该在300mg以下，而一个鸡蛋的胆固醇含量大约在200mg左右。
不过，考虑到其他食物中也会含有一定量的胆固醇，一般建议每周可以吃约4个全蛋。
2 糖尿病患者
糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或抵抗，导致血液中的葡萄糖不能正常利用**，会造成体内脂肪合成减少、分解加速，引发高血脂。所以，糖尿病人群也要控制膳食胆固醇的摄入。
澳大利亚国家心脏基金会曾建议，糖尿病人群一周吃鸡蛋不超过7个；哈佛大学建议糖尿病患者每周吃蛋黄不超过3个为宜。
3 老年人、蛋奶素人群
老年人的食量、消化吸收率都有所下降，而对蛋白质的需求又比较高，容易出现营养不良的情况。因此，在血脂血糖正常的情况下，每天吃2个鸡蛋也是可以的。
蛋奶素食人群，由于饮食中没有其他肉类作为胆固醇来源，因此也可以适当增加鸡蛋的摄入量。
4 优质蛋白需求高的人
像孕妇、哺乳期妇女、运动量大的人、青春期的孩子等对优质蛋白需求量高的人，没有高血脂、高血糖等问题，也可以增加鸡蛋摄入量。
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这些人吃鸡蛋等于“找病”？
真相是……
“蛋红是非多”，听说鸡蛋对于有些人来说是“致病凶手”，吃了可能导致疾病加重或复发？
1 发烧不能吃鸡蛋？错
有人说鸡蛋的蛋白质含量高，发烧时食用易增加身体的基础代谢率，进而导致体内热量过高，不利于退烧。
事实上，我们日常吃的大多数食物都会引起体温升高。这是因为食物在体内氧化分解时，会刺激人体产生额外的热能消耗，促使体温上升，这叫做“食物热效应”。
相对来说，蛋白质含量高的食物，产生的热效应是会高一些。一个正常大小的鸡蛋，蛋白质含量约7~8g，在体内**约产生30千卡的热量。
但平常成年人在坐、卧，或从事极轻度体力劳动时，每小时消耗的热量也有约100千卡，所以吃鸡蛋对于体温的影响几乎可以忽略不计。
而且生病发烧时反而是推荐吃鸡蛋的，因为免疫力正在奋力杀敌，鸡蛋中的优质蛋白正好能为免疫助力，促进疾病康复。
2 鸡蛋是发物，肿瘤病人不能吃？
有传言称，鸡蛋富含蛋白质，会被肿瘤细胞吃掉，然后肿瘤就会越长越大，因此很多肿瘤患者都不敢吃高蛋白食物。但这是不对的！
多项研究发现癌症患者食用高蛋白的食物，并不会促进肿瘤的生长，反而有助于改善体质、增强免疫功能。
总体来说，只要对鸡蛋不过敏，一般都是可以吃的。但鸡蛋的吃法多种多样，怎么吃才能让营养吸收利用率更高？
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这才是鸡蛋的最佳吃法
不想伤身，2种鸡蛋较好少吃
1 带壳水煮蛋，营养丰富好吸收
据多项研究和营养学数据显示：带壳水煮蛋在所有烹饪方法中脱颖而出。
①蛋白质消化率高达99.7%
研究发现，不同烹饪方式下，鸡蛋中营养物质的消化率也有差异，水煮蛋的蛋白质消化率*高，可达99.7%，几乎全部能被人体吸收利用。
其次分别是炒鸡蛋、煎鸡蛋，生吃鸡蛋的蛋白质消化率最差，仅为30%~50%。
②维生素保存率*高
带壳水煮，水温*高也不过100℃，属于低温烹饪，核黄素、叶黄素等水溶性维生素损失更少。从这个角度来说，蒸蛋也是不错的选择。
③对心血管最友好
相比起鸡蛋打散后再炒的做法，带壳水煮由于不加一滴油，烹饪温度低，而且蛋黄中的胆固醇也未接触氧气发生氧化，因此不会给血管增加额外的“负担”，是对心血管更友好的吃法。
【一个小技巧，煮出“刚刚好”的鸡蛋】
一般来说，煮鸡蛋较好的状态是蛋白已经完全凝固，蛋黄刚好凝固、颜色金黄、质地软嫩。此时，鸡蛋上常见的沙门氏菌得到了有效杀灭，口感也比较好。
建议鸡蛋冷水下锅，煮8~10分钟就差不多了。
如果您家里想要选一款好鸡蛋，这款泰和白凤富硒乌鸡蛋，白凤乌鸡采用林下散养，饮“武山水”，喂的是农家自种谷物，口感细腻无腥味，元气满满的一天，从一颗暖心蛋开始~
2 这2种鸡蛋劝你少吃
①毛鸡蛋
也叫“活珠子”，是孵化失败或人工终止孵化的、在蛋壳中尚未成熟的小鸡。
活珠子虽然符合安全指标，但它总体的营养价值低于正常鸡蛋，而且孵化失败的毛鸡蛋可能受到了病菌的污染，吃了难免有害健康。
②炸蛋
近年来，容易吸附汤汁的炸蛋受到很多人的青睐，但真不建议你多吃。
首先，油炸本身就是不健康的烹饪方式，容易产生大量的自由基和反式脂肪，增加癌症及心血管病风险；其次，炸制过程中还会吸附大量的油脂，也非常不利于心血管健康。
（我是大医生官微）
