冬天，难免遇到大雨大雪和极寒天气，特别是北方，喜欢跑步的朋友就会非常难受。
假如像我一样， 去健身房、买跑步机，老婆一句：“瞎折*！”，那是坚决不同意的 。就更难受啦！
前几天写冬天如何穿衣服的文章时，苦于我生活在湖北，也只能建议到-15℃。结果几个东北的跑友，留言问-25℃咋办？ 我只能无奈的回答，巨冷！还是在室内运动吧。
今天就分享一种非常适合室内的运动—— 原地跑步 。
让不能出去跑步的 “伤心人们”（尤其北方的朋友们） ，多一个室内运动的选择，消除焦虑，取得户外跑步一样的锻炼效果。
全文三部分：
靠前部分讲原地跑步的5大好处。
第二部分讲原地跑步的正确方法，并介绍4种交叉训练，结合使用，提升锻炼效果。
第三部分讲一些注意事项。
一、原地跑步的好处
1、寒冷天气，室内运动的最佳选择
原地跑步，掌握正确方法，可以取得和室外跑步一样的锻炼效果，甚至会更好。
因为室内的不稳定因素更少，且环境适宜，各种条件齐全，要啥有啥，相当于你背着房子在跑。
寒冷的冬天，原地跑步可以说是室内运动的最佳选择。
2、动作柔和，关节损伤风险小
原地跑步，我建议采用超慢跑的要领进行控制。
因为原地跑没有向前的动作，脚可以落地更柔和，也没有向前迈步的斜向冲击，关节损伤的风险更小，接近于无。
3、强度够，锻炼效果佳
不要以为原地跑步的强度太小，达不到效果。
原地跑步，只要心率能够达到，与你高强度跑是一样的。
加上更容易结合交叉训练，可以加强锻炼的效果。
4、可以边看电视边运动
原地跑步最大的优势，可能就是可以边跑步边看电视了，这室外跑步能比？
室外跑步，你较多听听音乐。 室内原地跑步，你可以在电视前尽情运动，这感觉那是相当好。
5、几乎无声，不用担心对楼下的影响
想当年，我在屋里跳绳时与楼下邻居扯皮，仍好像在眼前 ，几乎运动出了心理阴影。
正确的落地，可以让原地跑步几乎没有声音。
有条件的加一个瑜伽垫，那就更完美，完全不用像跳绳那样的担惊受怕。
二、原地跑步的正确方法
1、超慢跑要领
原地跑步，建议按照超慢跑的关键要领进行控制，即：
a 步频尽量到180次/分以上，甚至可以更快。 原地跑步的强度，可以通过调整步频来控制，步频越高，强度越大。
b 心率控制在最大心率的78%以下 （一般在155次/分以下） 。 体感上是可以聊天，闭口呼吸。
c 运动30-40分钟最佳 ，不要超过1小时。
2、原地跑步的标准动作
原地跑步的动作，与正常跑步类似，只是没有后蹬的动作，主要以抬腿和落地为主。
标准动作
a 摆臂
原地跑步，建议优先选择动图的这种上下摆臂法，小臂上下摆动。与原地运动的节奏更匹配。
也可以用平时跑步那种前后摆臂法，小臂与大臂约90°，前后小幅度摆动。
前后摆臂
b 提腿
原地跑步，主要是大腿的提拉动作，抬的高度越高，强度相应也越大。
提腿的频次建议180次/分以上，可以更快。
同样可以用运动手表监测步频，进行相应控制。
c 落地
落地应以脚尖先落地，再过渡到脚掌落地，有的跑友全程脚后跟不着地，也是可以的。
原地跑步，看似简单，但是动作上还是要注意：
一是腰和颈部务必挺直，目视前方或略向下。 很多跑友原地跑步，因为没有蹬地的感觉，容易钩腰跑，很容易造成腰酸背疼。
二是肩膀要放松，两臂自然摆动。 原地跑步，容易肩膀紧张，导致肩部酸疼。
3、可以增加交叉训练，避免枯燥，加强效果
原地跑步，比室外跑步，更容易衔接交叉训练，可以增强训练效果，全方位的锻炼身体。
这里介绍 四种交叉训练 ，可以 原地跑步每5分钟或10分钟**一组 。
每组的次数，可能初期无法达到数量，可以从5个开始做起，以心率上升到 160次/分 为上限，达到160就转原地跑或停下休息。
a 原地高抬腿
锻炼大腿肌肉和核心力量（腰腹）。
10至20个为一组。
做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。
b 胯下击掌
锻炼大腿肌肉、手臂、肩膀和核心。
10至20个为一组。
做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。
c 开合跳
锻炼髋部灵活性，肩膀力量，大腿侧边和臀部力量。
10至20个为一组。
做完切换至原地慢跑或休息1分钟后继续原地跑步。
d 退步高抬腿
锻炼髋部灵活性，大腿肌肉。
10至20个为一组。
做完切换至原地慢跑。
注意交叉训练，并非必要，如果觉得自己原地跑步有点枯燥或想增加强度，就可以**一两组，比较随意，没有硬性要求，总体以心率判断强度。
三、注意事项
原地跑步，应以健康为主要目标，注意以下四个方面，可以取得更好的健康效益。
1、原地跑步也需要热身和拉伸
虽然是原地跑步，但是热身和拉伸，一个也不能少。
原地跑步前，也应进行3分钟左右的热身，把身体先热起来，再进行原地跑。
原地跑后，也要进行静态拉伸，放松肌肉，缓解疲劳。
2、原地跑步也需要补给
原地跑步，如果出汗较多，觉得口干舌燥，可以少量多次的喝水。每次含一口，多次咽下。
如果早起运动，肚子在原地跑的过程中感觉到饥饿，可以吃半块饼干或半根香蕉。
当然，如果是像我这样徘徊在胖子边缘，建议保持饥饿感，可以更好的减肥。
3、注意强度，时长才是最关键的指标
原地跑步，主要是应对冬天恶劣天气，以低强度的超慢跑为主。
原地跑步的时间长度，才是最关键的指标。
运动30-40分钟，对健康的效益最佳。
感觉不过瘾的，可以穿插交叉训练，或延长跑步时间至1小时左右。
4、注意跑休结合
原地跑步的那天，也应该算作你跑步日，在跑步的日程表上应算作跑步天数。
建议中老年人跑一休一（跑1天休息1天）或跑二休一（跑2天休息1天）。
原地跑步，也可以借鉴间歇跑的节奏，采用 高步频高抬腿2分钟+休息1分钟 的间歇方式进行强度训练，也有不错效果。
写在最后
生命在于运动，冬天保持规律的运动习惯，能够让你不再惧怕寒冷，更好的体会冬天的美。
原地跑步，恶劣天气中不妨一试，效果可能会远超你的预期！
愿你在冬天正确运动，收获健康，快乐无伤跑到老！
文章梗概 可留存加深印象
