3分钟暴汗,高效燃脂,每天练习轻松瘦身

不少伽人后台留言,表示想要 完整的瑜伽序列练习 ,今天小编就来给大家安排上!

一套30分钟完整串联序列,每天坚持打卡,减掉全身小肉肉,在夏天来临之前,赶紧练起来~

01

3分钟暴汗,高效燃脂,每天练习轻松瘦身
  • 山式站立,双脚并拢,吸气手臂上举
  • 双手十指交扣,翻转掌心朝天花板
  • 踮起脚尖,脚跟向上拎高,双肩放松
  • 核心收,保持稳定,停留5-8个呼吸

02

3分钟暴汗,高效燃脂,每天练习轻松瘦身
  • 站立,移重心到左脚,屈右膝向上
  • 左手抓右脚掌外侧,右手向后平举
  • 伸直右脚向前,身体扭转向右
  • 稳定身体,停留5-8个呼吸,换反侧

03

  • 山式站立,双手在背后十指交扣
  • 吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
  • 同时伸直右腿向后,脚跟向后蹬
  • 右腿与身体和髋部在一条直线上
  • 手臂远离背部,保持身体稳定
  • 停留5-8个呼吸,换反侧练习

04

3分钟暴汗,高效燃脂,每天练习轻松瘦身
  • 站立,双脚并拢,吸气延展脊柱
  • 呼气身体前屈向下,腹部贴大腿
  • 双手点地,腿后侧延展提向坐骨
  • 双肩放松,保持5-8个呼吸

05

  • 站立,双脚分开一腿长,脚外侧平行
  • 双手背后十指交扣,吸气脊柱延展
  • 呼气身体前屈向下,腹股沟折叠
  • 手臂远离背部,头顶心找地面
  • 注意双腿伸直,保持5-8个呼吸

06

3分钟暴汗,高效燃脂,每天练习轻松瘦身
  • 从双角式,脊柱延展向前,左手撑地
  • 呼气身体扭转向右,右上臂上举
  • 控制髋部水平,脊柱充分扭转
  • 手臂一条直线,眼睛看向左手指尖
  • 保持5-8个呼吸,还原,换反侧练习

07

  • 从双角式,双手撑地,撤双脚向后
  • 进入下犬式,手臂与背部一条直线
  • 大腿向后推,膝盖伸直,脚向下踩
  • 眼睛看肚脐,保持5-8个呼吸

08

3分钟暴汗,高效燃脂,每天练习轻松瘦身
  • 从下犬式,重心前移到斜板式
  • 双肩在双手正上方,核心收紧
  • 身体在一条直线上,脚跟向后蹬
  • 大腿收紧上提,保持5-8个呼吸

09

3分钟暴汗,高效燃脂,每天练习轻松瘦身
  • 斜板式准备,呼气转身向左
  • 右手掌撑地,髋和侧腰向上拎高
  • 双脚并拢或一前一后保持稳定
  • 左手臂上举过头顶,拉长侧腰
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

10

  • 坐立,将右腿挂在右大臂外侧
  • 左腿向前伸直,双手撑地,收核心
  • 呼气手推地,臀部和腿离开地面
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

11

  • 坐立,左腿伸直向前,右腿屈膝
  • 右手环绕右腿,左手向后抓右手
  • 身体充分扭转向左,大腿根压实
  • 保持5-8个呼吸,换反侧练习

12

  • 坐立,双腿打开向前伸直,屈右膝
  • 右脚掌贴靠左大腿内侧,脚背贴地
  • 吸气延展脊柱,呼气身体侧屈向左
  • 双手抓左脚,注意胸腔肚脐朝前
  • 转头看上方,保持5-8个呼吸,换反侧

13

  • 准备一个肩倒立枕或毛毯,仰卧
  • 吸气准备,呼气翻转双腿向后
  • 脊柱垂直地面,双脚在头前方点地
  • 双手背后十指交扣,手臂向下压
  • 保持5-8个呼吸,解开双手还原

14

  • 仰卧,屈双膝,髋部抬离地面
  • 瑜伽砖放在骶骨下方,双腿向上
  • 脚跟向上蹬,双肩向下压实地面
  • 双手掌心贴地,保持5-8个呼吸

15

  • 准备一个瑜伽抱枕和毛毯,坐立
  • 双腿放在臀部两侧,进入金刚坐
  • 吸气延展脊柱,呼气仰卧在抱枕上
  • 双手放在身体两侧,掌心朝上
  • 闭上双眼,保持1-2分钟

16

  • 将双腿伸直向前,继续保持仰卧
  • 进入休息术,停留3-5分钟

配合呼吸,沉浸式练习

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