关注慧跑，助您轻如羽、跑无伤
昨天刷微博，刷到了当红小花迪丽热巴教热身拉伸的视频，因为很喜欢热巴的颜所以没忍住多看了一眼，她在视频中分享了拍戏时经历的趣事，也谈到了曾在剧组放晚饭时会到小树林跑步来调整疲惫状态，跑着跑着觉得浑身充满了劲儿，看着沿途的风景，觉得这就是生活。
迪丽热巴在现场示范了跑步热身和拉伸的教程，动作包含了大腿内外侧、小腿、小腿跟腱拉伸、腰部拉伸，以及原地慢跑热身动作，不仅全面还简单易懂。
这大长腿着实有被秀到，让小编十分羡慕，女明星的身材管理还是一级棒的。
但眼尖的小编全程看下来，发现热巴有两个地方是错误的，并且很多跑者都在犯。
比如：她演示了靠前个热身动作：膝关节环绕。她提到了跑前要活动膝盖，这个动作能避免膝盖受伤。
指正：
膝关节正常情况下只有屈伸的功能，只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋，这一动作很容易挤压半月板造成损伤。
再比如：热巴在视频中提到要先做拉伸再做慢跑，其实是错误的。
指正：
正确顺序应该是先慢跑再做拉伸，拉伸前要把身体热开之后再做动态牵拉，这样才不会受伤。
跑前热身是避免损伤，激活身体的不二法门，而热身动作做不对不仅无效而也会让你在运动前发生受伤。
下面我们列举了一些跑者经常犯的错误热身动作，你中招了？
如有发现记得及时改正！
6大高错误率的热身动作
你中招了吗？
01
腰部环绕
腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用，除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用，几乎找不到任何好的作用。
02
弹震式下腰
这一动作非常容易造成大腿后群的肌肉拉伤外，更有甚者追求手碰地，过度弯腰弓背，对腰椎的压力也是不小。
03
脖颈环绕
对于颈椎不大好，特别是椎动脉型颈椎病患者，这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压，反而加剧眩晕。
04
弹震式甩腿
妹子柔韧好也就罢了，正常人这么甩的话，很容易造成肌肉拉伤。
05
下腰转体
这个动作在所有热身高危动作中排名靠前，很多人还没开始运动，热个身就导致腰扭伤。
原因是在于弯腰时，椎间盘（连接椎体的软骨结构）的一侧已经被挤压，这时候再进行大幅度的旋转非常容易导致椎间盘损伤。
06
膝关节环绕
热巴演示的靠前个错误热身动作就这个！
膝环绕是非常典型的错误热身动作，膝关节主要功能是屈伸，也即向后弯腿，向前伸腿，膝关节屈伸可以达到很大幅度，因此膝关节功能主要以屈伸为主。
膝关节在伸直位具有锁定功能，所以膝关节在伸直位几乎不会发生任何运动。
而膝关节在屈膝位，具有少量向内旋转和向外旋转功能。但即使旋转，幅度也非常有限。
而绕膝动作是屈伸和旋转复合运动，有时用力程度还相当大，运动损伤的基本原理告诉我们，膝关节半月板、韧带损伤非常容易发生在膝关节旋转同时伴随伸直的过程中。
绕膝就是人为故意产生这种错误的动作模式。用力过猛就容易发生损伤，有些跑者在做绕膝动作时，时长听到膝关节里面有关节摩擦音，这其实就有可能是研磨半月板或者别的重要部位。
关于跑前是否需要拉伸的争议
跑前能不能进行拉伸，特别是能不能做静态拉伸？
动态牵拉支持者总是以 静态拉伸会把肌肉拉软掉为理由反对跑前进行静态拉伸，事实上是这样的吗？
我们先来说说什么是静态拉伸？什么是动态拉伸？
静态拉伸（Static stretching）是指将肌肉缓慢地牵拉至一定长度，并保持这种牵拉感一定时间（一般20-30秒）的拉伸方法。
动态拉伸（Dynamic stretching）则是指在完成一系列动作过程中，有控制的将肌肉牵拉较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。
其实，还有一种拉伸被称为弹震性拉伸，这种拉伸就比较暴力，它是使用爆发力如果钟摆一样快速往复牵拉肌肉。
弹震性拉伸由于往往难以控制力度，导致牵拉过度而拉伤肌肉，已经基本被淘汰。
有研究认为，运动前的静态拉伸会急性降低最大力量、降低疾跑能力、降低跳跃能力、降低动作完成时间等，且降幅在4.5%-28%之间，所以通常建议将静力性拉伸从运动前的热身环节中排除出去。
但是！
也有许多研究得出了与之相反的结论， 运动前的静力性拉伸并不会造成力量、速度和爆发力的急性下降。
产生不同结论的原因可能是由于不同实验方法不完全相同，比如在进行静力性拉伸时的拉伸时间、强度、重复次数上有较大差异，这可能就是造成结论的巨大差异。
总的来说呢， 跑前的静力性拉伸能够增加关节活动度、降低肌肉拉伤的风险。
对于是否会降低速度跟爆发力而影响运动表现取决于拉伸的强度、时间、重复次数，包括热身程序及运动项目等相关因素。
因此运动科学界最新观点是， 目前不存在跑前禁止进行静力性拉伸这一说法！
多项研究证实，一个部位静力拉伸的时间控制在45秒以下对于力量和爆发力几乎没有负面影响。
而最大强度的静力性拉伸 （就是小慧平时建议的拉伸强度，有拉伸感但不觉疼痛） 并未被证明会降低力量及爆发力。
再说，对于普通跑友们来说，跑步本身就不属于爆发力性质的运动，爆发力对跑步成绩以及跑步的愉悦感的影响又有多少呢？
所以，跑前可以进行有氧慢跑+静力性拉伸（时间控制在45秒以下，次最大强度下），这样既可以获得静态拉伸的益处又能尽可能的避免其对力量、速度及爆发力的不利影响。
做对热身动作
从现在开始
综上所述：跑前进行静态拉伸或者动态拉伸都可以的！看个人喜好和习惯就行！
但小编更推荐你跑前做动态拉伸，它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，既能有效的拉伸肌肉增加关节活动度也能加强相关肌肉的神经激活，经济又有效。
跑前正确热身动作
1. 原地跑：每个动作30秒左右，各完成一组
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
2. 肌肉动态牵拉：每个动作完成12次，一组
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
大腿内侧动态牵拉
小腿及下肢动力链动态牵拉
3. 肌肉激活：每个动作持续10-15秒，一组
臀部和腿部激活之开合蹲跳
小腿激活之垫步跳
4. 针对膝痛的针对性热身：每个动作完成12-16个，1组
半蹲
单脚多方向下蹲
总结
随着运动健康意识的提高，越来越多的人加入了跑步的队伍中，但很多人都缺乏基础的运动知识，不仅自己练还将错误的知识或理念传递给其他人，一错再错。
只有掌握了正确的运动知识，才能很好地发挥运动所带来的价值，否则坚持很久的运动不仅不能为你带来健康的身体反而会导致频繁的受伤。
健康运动从热身开始，记得转发点赞本文，让更多的跑者打好基础，无伤运动。
# 话题讨论
你的热身动作是对的吗？
跑前热身你一般会做多久
- END -
